Comment bien manger pour vieillir en bonne santé?

Pourquoi les besoins nutritionnels changent-ils avec l'âge ?

En vieillissant, notre métabolisme ralentit, ce qui signifie que le corps utilise moins d'énergie au repos. Cela implique que les personnes âgées ont besoin de moins de calories qu'auparavant, mais leur besoin en nutriments reste élevé, voire augmente pour certains. De plus, plusieurs facteurs peuvent affecter l'absorption des nutriments, tels que les changements dans le système digestif, la prise de certains médicaments, ou encore une diminution de l'appétit.

Les principaux changements incluent :

• - Métabolisme ralenti : Moins de calories sont nécessaires pour maintenir le poids corporel, mais il est important de choisir des aliments riches en nutriments.
• - Absorption des nutriments : Avec l'âge, le corps peut moins bien absorber certaines vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, le calcium et la vitamine D.
• - Appétit réduit : De nombreux seniors éprouvent une diminution de l'appétit en raison de changements hormonaux, de la perte de goût ou d'odorat, ou de problèmes dentaires.

Les nutriments essentiels pour bien vieillir

Pour vieillir en bonne santé, il est crucial de se concentrer sur des aliments qui fournissent les nutriments nécessaires pour répondre aux besoins spécifiques des seniors.

1. Protéines de haute qualité

Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire, qui diminue naturellement avec l'âge. Une consommation adéquate de protéines peut aider à prévenir la sarcopénie (perte de muscle liée à l'âge) et à renforcer le système immunitaire.

Aliments riches en protéines : Poisson, poulet, œufs, produits laitiers faibles en gras, légumineuses, tofu.

2. Vitamines et minéraux essentiels

Certaines vitamines et minéraux deviennent particulièrement importants pour les personnes âgées. Par exemple :

• - Vitamine D et calcium : Indispensables pour maintenir la santé osseuse et prévenir l'ostéoporose.
• - Vitamine B12 : Cruciale pour la fonction neurologique et la production de globules rouges, mais souvent mal absorbée avec l'âge.
• - Magnésium : Aide à réguler la pression artérielle et contribue à la santé cardiaque.

Aliments riches en ces nutriments : Lait et produits laitiers enrichis en vitamine D, poissons gras (saumon, sardines), légumes verts à feuilles, noix, céréales enrichies.

3. Fibres alimentaires

Les fibres jouent un rôle clé dans la santé digestive, en aidant à prévenir la constipation, qui peut devenir plus fréquente avec l'âge. Elles contribuent également à la gestion du poids et à la régulation du taux de sucre dans le sang.

Aliments riches en fibres : Fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix.

4. Acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque et cérébrale. Ils peuvent également aider à réduire l'inflammation, qui est souvent liée aux maladies chroniques chez les personnes âgées.

Sources d'oméga-3 : Poissons gras (saumon, maquereau), graines de lin, noix, huiles végétales (huile de lin, huile de colza).

Conseils pratiques pour une alimentation saine chez les seniors

Pour garantir une alimentation équilibrée qui répond aux besoins nutritionnels des personnes âgées, voici quelques conseils pratiques :

• - Mangez varié : Assurez-vous que chaque repas inclut une variété de groupes d'aliments pour couvrir tous les besoins nutritionnels.
• - Hydratez-vous suffisamment : La sensation de soif diminue avec l'âge, il est donc important de boire régulièrement de l'eau, des tisanes ou des bouillons.
• - Consommez des portions adaptées : Adaptez les portions pour éviter les excès caloriques tout en maximisant l'apport en nutriments.
• - Surveillez les signaux de malnutrition : Perte de poids inexpliquée, fatigue excessive ou faiblesse peuvent être des signes de malnutrition.
• - Privilégiez les aliments frais et non transformés : Les aliments entiers sont généralement plus riches en nutriments essentiels.

Bien manger pour vieillir en bonne santé nécessite une attention particulière aux besoins nutritionnels spécifiques des seniors. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, vitamines, minéraux, fibres et oméga-3, peut non seulement améliorer la qualité de vie, mais aussi prolonger la longévité en bonne santé. En intégrant ces aliments essentiels et en suivant des pratiques alimentaires saines, les personnes âgées peuvent maintenir leur vitalité et leur bien-être à long terme.

N’hésitez pas contacter Retraite Plus au N° local : 02 318 04 78 pour effectuer la recherche ensemble, afin de répondre au mieux à ces critères de soins, selon votre handicap, votre budget et votre lieu de domiciliation en Belgique.

Partagez cet article :