Catégorie Bien-être et santé des seniors

Seniors : bien manger pour bien vieillir

Un apport alimentaire insuffisant et carencé provoque une perte de poids rapide et une détérioration importante de l’état de santé de la personne âgée. Souvent due à une perte de l’appétit, la malnutrition doit être détectée très rapidement afin de pouvoir prendre les mesures adéquates. Voici quelques conseils pour bien se nourrir au grand-âge :

1. Pensez au sélénium :

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Le sélénium, indispensable au fonctionnement du cerveau et qui contribue à lutter contre le stress oxydatif, que l’on trouve dans les produits laitiers, les viandes, les fruits de mer, les céréales complètes, etc. La supplémentation en sélénium, si elle s’avère nécessaire, doit être contrôlée, car des apports en excès sont toxiques et la marge thérapeutique étroite.

2. Passez au régime méditerranéen :

De manière générale, le régime méditerranéen est toujours bénéfique : Cuisiner à l’huile d’olive et consommer à chaque repas des céréales, des légumes frais et secs, agrémentés d’ail, d’oignons et d’aromates en réduisant le sel, des fruits, des produits laitiers, des poissons gras riches en oméga 3, de la volaille, de la viande rouge à raison d’une fois par semaine seulement, ainsi qu’un verre de vin rouge quotidien, restent des valeurs sûres, capables d’après des études américaines de retarder la survenue d’Alzheimer et de ralentir le déclin cognitif.

3. Surveillez vos apports en vitamine C :

Elle a un rôle immunitaire fondamental. On la trouve dans les fruits et légumes, notamment les agrumes, le kiwi, les choux ou les poivrons.

4. Veillez à boire suffisamment, entre 1 et 1,5 litre par jour :

La sensation de soif diminue avec l’avancée en âge mais l’organisme ne peut pas fonctionner de facon optimale s’il n’est pas correctement hydraté. D'où la nécéssité de boire de l'eau, du thé, des tisanes ou même des bouillons de légumes.

5. Mangez des aliments riches en omégas 3 et des épinards pour le bon fonctionnement des neurones :

D'après les résultats d'une étude publiée par la Rush university de Chicago, il suffirait de manger des épinards, du choux frisé ou un autre légume vert avec des feuilles, une à deux fois par jour pour protéger son cerveau des maladies neuro-dégénératives. Ces nouvelles habitudes alimentaires pourraient permettre de gagner 11 années sur l'apparition de la maladie d'Alzheimer. En protégeant les cellules du cerveau, l'augmentation de la consommation de ces légumes verts permet de ralentir le déclin cognitif des personnes âgées et même empêcher la survenue de démence. On connaissait déjà l'effet protecteur de certains aliments sur le cerveau mais aujourd'hui, on conseille plus particulièrement les aliments préconisés dans le nouveau régime MIND anti-Alzheimer. Le principe de ce régime est de consommer régulièrement des produits sains mais en proportions variables. Par exemple, légumes et noix sont obligatoires tous les jours. Il comprend également une certaine quantité de viande blanche et de fruits qui eux, ne sont permis que 2 fois par semaine seulement. Les baies comme la myrtille et la fraise, sont très présentes dans ce régime car elles sont connues pour leurs effets protecteurs sur le cerveau. Les poissons gras : saumon, hareng, sardines, riches en oméga 3 sont toujours à l'honneur.

Aliments à limiter chez les seniors

Aliment	Pourquoi limiter ?	Alternative recommandée
Sucre raffiné	Augmente le risque de diabète et de prise de poids.	Fruits frais ou compotes sans sucre ajouté.
Graisses saturées	Favorisent les maladies cardiovasculaires.	Huiles végétales riches en oméga-3.
Sel	Risque accru d’hypertension et de rétention d’eau.	Herbes aromatiques et épices pour assaisonner.
Alcool	Peut causer des problèmes hépatiques ou des chutes.	Jus de fruits frais ou tisanes.

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FAQ:

Pourquoi l’alimentation est-elle encore plus importante en vieillissant
Avec l’âge, les besoins nutritionnels évoluent. Le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue et les défenses immunitaires peuvent s’affaiblir. Une alimentation adaptée permet de maintenir l’énergie, prévenir les carences, réduire les risques de maladies chroniques et favoriser l’autonomie.

Quels sont les nutriments essentiels à privilégier chez les personnes âgées
Les protéines sont importantes pour préserver la masse musculaire. Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour la santé osseuse. Les fibres facilitent le transit intestinal. Les antioxydants comme les vitamines C et E contribuent à la prévention du vieillissement cellulaire.

Combien de repas par jour faut-il prendre après 65 ans
Il est recommandé de prendre trois repas équilibrés par jour, parfois complétés par une collation légère selon l’appétit et les besoins. La régularité des repas aide à éviter les pertes d’énergie, les baisses de tension et les risques de chutes.

Que faire en cas de perte d’appétit ou de goût
Il est conseillé de privilégier des plats appétissants et riches en saveurs naturelles, de manger en petite quantité mais plus fréquemment, et de maintenir un cadre agréable pour les repas. Un avis médical est important si la perte d’appétit se prolonge.

Faut-il éviter certains aliments en vieillissant
Il est recommandé de limiter les produits riches en graisses saturées, en sucre ajouté et en sel. Les aliments transformés doivent être consommés avec modération. Il est préférable de privilégier les produits frais, cuisinés simplement.

L’hydratation est-elle aussi importante que l’alimentation
Oui. Les seniors ressentent moins la sensation de soif mais restent exposés au risque de déshydratation. Il est conseillé de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée, même sans avoir soif, et d’inclure des aliments riches en eau comme les soupes ou les fruits.

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires chez les personnes âgées
Ils ne sont utiles que si une carence est diagnostiquée. Une alimentation équilibrée reste la meilleure source de nutriments. En cas de doute, un professionnel de santé peut recommander une supplémentation adaptée.

Comment adapter l’alimentation en cas de diabète, d’hypertension ou de cholestérol
Un suivi nutritionnel personnalisé est nécessaire. Il est souvent basé sur une alimentation riche en légumes, en céréales complètes, en sources de protéines maigres et en graisses de bonne qualité. La quantité de sucre, de sel et de graisses saturées doit être contrôlée.

Peut-on bien manger en maison de repos ou avec de l’aide à domicile
Oui. De nombreuses maisons de repos proposent des menus équilibrés adaptés aux besoins nutritionnels des résidents. À domicile, des services de portage de repas ou des aides familiales peuvent contribuer à garantir une alimentation saine et régulière.

Où trouver des conseils nutritionnels pour les personnes âgées en Belgique
Les maisons médicales, les mutuelles, les centres de santé communautaires et certains services communaux proposent des consultations diététiques, des brochures d’information et des ateliers de prévention spécialement destinés aux seniors.

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